Траке отпора су јефтине и веома ефикасне за разне вежбе него што мислите. Може повећати снагу и помоћи вам да повећате отпор мишића. Помаже вам да сагорите више калорија.
Отпорне траке су уједно и најпреносивији реквизити за теретану. Можете га спаковати у ранац и искористити паузу за ручак да урадите неколико сетова. Такође можете спаковати кофер и вежбати у хотелу на пословним путовањима.
Траке отпора долазе у различитим интензитетима отпора, а неколико трака отпора је еквивалентно сету бучица. Постоје и различите врсте отпорних трака, укључујући петље, равне и ручке. Траке отпора су обично обојене да би се разликовала јачина отпора, обично плава и црна имају већи отпор, али то није апсолутно.
Прегиб на једној руци за бицепс
Станите са раздвојеним ногама, у ширини рамена. Са отпорном траком испод стопала и рукама равно надоле, ухватите један крај траке, длановима окренутим напред. Савијте лактове и подигните руке према раменима, осећајући контракцију у бицепсима, а затим се полако вратите на почетну тачку, радећи 12-15 понављања са сваком руком.
Летећа птица
Са траком иза леђа, у нивоу груди, држите траку обема рукама и испружите се у страну. Увуците руке, дланове окренуте један према другом, стисните груди док вам руке не додирну груди, а затим се полако вратите у почетну позицију. 12-15 понављања по сету.
Дип станица
Станите са ногама на траку отпора, стопала мало шире од ширине рамена, држите траку обема рукама и повуците их испред рамена, длановима нагоре. Гурните кукове уназад и чучните, држећи груди исправљеним. Држите колена иза ножних прстију, а затим се вратите у почетну позицију. 8-15 понављања по сету.
Бочна отмица кука
Лезите на струњачу са куковима и коленима савијеним под углом од 90 степени, омотајте траку отпора преко колена, подигните бутине и колена, осетите како се кукови скупљају, задржите две до три секунде, а затим се полако вратите у почетни положај . 10-12 понављања на свакој страни.
Глуте бридге
Лезите леђима на под, ставите траку отпора преко колена, савијте колена, спустите пете на пете и подигните прсте на ногама. Подигните кукове док вам рамена не буду у линији са коленима, задржите неколико секунди, а затим спустите. Скупите кукове, лагано отварајући колена уз траку отпора док подижете кукове. 10-15 понављања по сету.
Повуците уређај
Станите са благо савијеним коленима и стопалима у ширини рамена. Исправите руке напред, ухватите траку отпора и подигните је до висине рамена. Повуците траку отпора ка споља док вам лопатице не буду стиснуте, а затим се полако вратите у почетни положај. 8-10 понављања по сету.
Бочни ход
Ставите отпорну траку преко колена и једну на глежњеве, са стопалима у ширини рамена и у положају получучња, затежући траке отпора. Направите мали корак у страну, држећи траку отпора затегнутом док се крећете. Направите 8-10 корака у једном правцу, а затим промените правац.
Склекови
Почните у положају високе даске, носећи траку отпора преко горњег дела леђа са крајевима подвученим испод дланова. Савијте лактове, спустите груди на тло, држите језгро чврсто и гурајте тело горе док вам руке не буду потпуно исправљене. 5-15 понављања по сету.
Чучањ и подизање
Станите на траку отпора са ногама у ширини рамена. Држећи траку отпора у обе руке, превуците траку преко рамена, длановима нагоре и чучните надоле, задржавајући положај чучња. Устаните усправно и испружите руке горе док вам руке не буду потпуно испружене, а затим полако чучните назад у почетну позицију.
